盆底肌這個詞,可能很多伽人覺得那是生育過后的女性才需要考慮的一件事!其實,不管你是否結婚生育,對于女性而言,加強盆底肌都很有必要!
據研究表明,經常鍛煉盆底肌,可以增加盆底周圍肌肉的收縮力,預防陰道松弛。規律地鍛煉盆底肌,還能為以后生育起到保護盆底肌的作用!對于產后漏尿、漏氣有預防作用!
所以不管你現在是否生育,以下7個穩定骨盆,提升盆底肌力量的動作一定要多練!
動作1:
山式站立,身體離墻約半米距離
呼氣,收緊核心,身體半前屈
左手向前扶墻,吸氣,右手落地
呼氣,收緊核心,身體扭轉向左側
骨盆穩定,停留8-10個呼吸后換邊
動作2:
面向墻山式站立準備
在大腿內側夾一塊瑜伽磚
呼氣,收緊核心,雙手扶墻
屈髖、屈膝向后蹲
停留5-8個呼吸
動作3:
仰臥,雙腿內側夾磚,腳底貼墻
呼氣,收緊核心、卷尾骨
下背部、臀部依次離開地面
吸氣,還原,重復練習15-20次
動作4:
仰臥,雙腿伸直搭在墻面上
呼氣,收緊核心
右腿屈髖向腹部,右手向后伸直
吸氣,還原,呼氣,換另外一側
左右交替為一次,重復15-20次
動作5:
仰臥,雙腳腳掌貼住墻面
呼氣,收緊核心,臀部離地
雙腿向外打開,吸氣,還原
重復練習15-20次
動作6:
仰臥,雙腿屈膝向上抬離地面
呼氣,收緊核心,右腳腳尖點地
吸氣,還原,呼氣,換左腳
左右交替為一次,重復15-20次
動作7:
左側臥,雙腿屈膝,膝蓋內側夾磚
呼氣,收緊核心,小腿向外
髖部做內旋動作,吸氣,還原
重復練習15-20次,換另外一側
空閑時間,大家練習起來吧~
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設立日:2023年03月07日