瑜伽老師們常常會遇到學員提出這樣的問題，做體式是肩膀總是打不開怎麼辦？有什麼高效的開肩方法嗎？為什麼一些體式做不到正位？怎麼才能進階瑜伽體式呢？

其實開髖、開肩、開胸和拉伸練得好，瑜伽體式進階不再難，這幾點也是瑜伽人必經的一課。

今天，跟伽人分享10套拉伸和開肩、開胸、開髖的瑜伽序列！

這幾組序列不僅可以安全高效的靈活肩關節，髖關節，常常練習還可以身體緩解疼痛。

下面這10套瑜伽序列，瑜伽老師可作為課程編排自我練習參考，記得一定要收藏哦！

1 打開胸腔的瑜伽序列

每個動作保持30秒

此套瑜伽序列不僅可以幫助打開胸腔

還可以用來做開背的練習

后彎不好的伽人，這套序列要常練

2-3打開髖部的瑜伽序列

以上三套都是打開髖部的瑜伽序列

方式方法不同，但效果都非常好

第1套相對有難度

第3套看起來只有一個動作

但是通過體位的不斷變化

不僅可以達到開髖的效果

還能后拉伸大腿的前側和后側

伽人們可以根據自己或會員的情況選擇習練或授課

每個動作保持30秒

4-5 強化大腿內側和臀部的瑜伽序列

每個動作保持30秒

動作緩慢而有控制

最全面的一套關于腿部的瑜伽序列了

大腿的內側，外側，后側統統練習到了

每個動作保持30秒

這套練習瘦腿效果也很棒

6 開腳背的瑜伽序列

7 扭轉拉伸瑜伽序列

注意每個動作保持30秒

動作緩慢而有控制

這套瑜伽系列比較有難度，需要有較強基礎的伽人練習

8 借助伸展帶開肩

每個動作保持30秒

注意拉伸的時候

感覺到肌肉微微緊張即可

此套瑜伽序列幾乎將肩部周圍

所有的肌肉都有拉伸到了

9 拉伸大腿后側

拉伸大腿后側前

一定要注意熱身充分

因為大腿后側的腘繩肌很容易拉傷

每個動作保持30秒

10 椅子上的瑜伽序列

練瑜伽學會運用瑜伽椅輔助非常重要

一把椅子可以幫助你更好的完成體式

把體式做的更有深度

同時也能讓你的瑜伽練習更豐富多彩

每個動作保持30秒

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