不管是先增肌後減脂，還是先減脂後增肌再塑形，你會發現無論如何你都離不開減脂這一步，因為只有減去你身體多餘的脂肪，你的身體體型才會更加完美。

如果你有更高更進一步的追求，那定會走減脂這一步的，但健身的我們都知道，增肌比減脂困難很多，好不容易增長的肌肉，伴隨減脂的進行定會流失一部分。

這個時候你可能就要思考：如何在減脂的過程中，最大限度的保留肌肉呢？對這一點來說，難也不難，易也不易，今天我們就來分享4個方法，如果你執行到位，就可以在減脂控制飲食的過程中，最大限度的保留肌肉。

在方法分享的前提，我們要先明白兩點：

1.減脂定會流失一部分肌肉，這個是不可逆的，真正的減脂過程中，減掉的絕不是只有脂肪，還會有一部分肌肉，這點是無法避免，我們能做的，只是用科學的方法，儘量的保留肌肉，最大限度的保證肌肉少流失一部分。

2.肌肉的重要性，肌肉除了可以給你一個好的體形以及為你提供力量外，它還可以提高你的代謝能力，因為身體為了維持肌肉，它要消耗的能量是要比脂肪多得多的，如果你在減脂期間流失的過多的肌肉，那你的代謝也會降低，減脂也會更加困難，久而久之遇到瓶頸期，減脂減不下去，增肌也增不上來。

明白這兩點以後，我們再來看方法，你會發現這些方法和你增肌期的訓練差距不大，但小改一下，它就可以為你減少肌肉的流失程度。

方法一：力量訓練不能放棄

減脂要做有氧沒錯，但力量訓練也是不能放棄，肌肉增長的本身就是通過力量訓練，保持也是需要通過力量訓練，可能這個力量訓練要求要比你增肌期低很多，畢竟減脂更多是針對飲食，吃的要比增肌少很多，你的狀態自然會比增肌期下降很多。

不要求你力量訓練標準和增肌期一樣，可以適當地減少重量，以最大重量的60-70%去做訓練，保證肌肉的活力，才可以儘量減少肌肉的流失。

方法二：搭配高強度間歇性有氧

減脂期間有氧的選擇有很多，如傳統有氧，跑步，單車，橢圓機等等，還有一種有氧就是高強度間歇性有氧，如：hiit，tabata等。

我的建議是這兩種搭配著來，在配合一定的力量訓練，強度間歇有氧，不在于它可以消耗更多的脂肪，而是在有氧的過程中，有一部分是力量訓練，如：開合跳過程的俯臥撐，深蹲跳中的深蹲，蛙跳等，這些動作都可以鍛煉到肌肉，有氧的過程中更好的保留肌肉。

有研究也表明：傳統有氧和高強度間歇性有氧對肌肉保留的區別，一組人員是進行10-15分鐘的高強度間歇性訓練，一組是進行40分鐘的傳統有氧訓練，這兩者都降低的身體的脂肪，但高強度間歇性訓練保留了更多的肌肉。

其中的原因是因為我們體內的力量肌肉纖維，快肌纖維與慢肌纖維。

快肌纖維，爆發力強，但耐力不足，疲勞得快，但我們的肌肉增長大部分都是來源于快肌纖維，它可以給我們帶來更大圍度，也更容易流失。

慢肌纖維，則耐力強，不容易疲勞，它很難被消耗或流失。

傳統有氧其實消耗的肌肉更多就是我們的快肌纖維，慢肌纖維不容易消耗，你可以觀察一下長跑運動員，一般來說它們體內的肌肉更多就是慢肌纖維的保留。

高強度間歇性訓練則最大程度的保留了快肌纖維，這一點你可以觀察短跑運動員，它們的肌肉更為發達一些，一是因為短跑需要快肌纖維，二是短跑的訓練方法，一定程度是就是高強度間歇性訓練。

所以我推薦你傳統有氧和高強度間歇性訓練一起做，另外再配合一定的力量訓練，頻率可以是一周兩次力量訓練，兩次有氧訓練，兩次高強度間歇性訓練，剩下一天休息。

方法三：適當降低碳水攝入，提高蛋白質的攝入

減脂的過程中降低碳水的攝入是減少我們熱量攝入的主要途徑，畢竟碳水更常見，是我們日常的主食如：米飯，饅頭，麵條，各種穀物，薯類等。

碳水更容易被我們人體吸收消耗轉為能量使用，蛋白質雖然也為身體提供一部分能量，但它更不易被消耗，攝入後的飽腹感也會更強，另外它對肌肉的合成也至關重要。

我們肌肉的增長就是來源于蛋白質的合成，所以我們要在適當提高蛋白質的攝入，另外降低碳水的攝入目的是更好的製造熱量缺口。

減脂一句話，多吃肉類，多喝水，多吃蔬菜，碳水的選擇多為雜糧。

另外關于蛋白質的攝入我們還要根據每個人的不同來選擇：

剛接觸減脂的新手，屬于肥胖人群，體內肌肉量很少的話，那每日攝入0.8-1g/kg體重的蛋白質是較為合適的。

有健身經驗，規律健身1年以上，身體有一定的肌肉量，體脂說高也不高，說低也不低在20%左右，那每日攝入的蛋白質建議是1.2-1.8g/kg體重。

如果你的訓練水準很高，每天要進行大量的力量訓練則建議是2g/kg體重的蛋白質攝入。

一般來說更多人選擇第二檔就可以了，常見蛋白質來源：牛肉，雞肉，魚蝦，奶蛋，精瘦豬肉等。

方法四：保證睡眠充足，拒絕熬夜晚睡

睡眠對減脂，對肌肉生長，對保留肌肉也很重要，我們拼命地練，選擇吃，就是為了肌肉更多一些，脂肪少一些，身體更好看一些，這最後一步的屏障就是我們睡眠。

睡眠對增肌的影響想必不用多說，肌肉就是在恢復的過程中生長的，而睡眠就是最好的恢復手段。

睡眠對減脂的影響則是，當你睡眠不足時，會影響體內激素的分泌，會讓你更容易產生饑餓，如：瘦素，同時精神狀態也會很不好，更容易暴躁，更容易暴飲暴食。

總之保證你的睡眠質量，不論是對增肌還是減脂，亦或是對你的生活狀態都有益處，好好睡覺，拒絕熬夜。

總結

減脂最大限度的保留肌肉，一是力量訓練不要停；二是配合高強度間歇性訓練與傳統有氧；三是提高蛋白質的攝入；四是保證睡眠質量。

最後你會發現不論增肌還是減脂其實都是逼你保持健康的生活習慣！