下犬式,梵文名稱Adho Mukha Svanasana,是最常見的瑜伽體式之一。下犬式可以伸展腿部后面的肌肉、延展脊椎,以及增強手臂肌力,好處很多。
以四肢著地的開始,雙手略微向肩膀前方,中指指向前方,張開手指。
想象一下,通過按壓手掌的外邊緣、手指的根部和指尖,在手掌中間制造一個吸盤。
通過將你的上臂向遠離你的方向轉動,前臂向內螺旋,在你的手臂上創造一個螺旋動作
收攏腳趾,呼氣時,收緊下腹,將肚臍拉回到脊柱。雙手用力,臀部向上向后抬起,形成一個倒置的V形。
延展脊柱時,首先保持膝蓋彎曲。沿著脊柱向下滑動肩胛骨,鎖骨展開。頸部就放松了。
保持脊柱的長度,通過交替彎曲和伸直雙腿來「遛狗」。最終將兩只腳跟都推向地面。停留5次呼吸。
要退出體式,把膝蓋放回到地上,來到嬰兒式,或者一只腳向手邁一步,來到弓步式。
保持脊柱的長度比直腿更重要。所以,如果你發現背部拱起,或者肩膀弓著,保持膝蓋彎曲,這樣你就可以享受背部的延展。記住腳后跟不一定要觸地!
手臂的內外旋動作一開始可能會很難,需要慢慢練習。
你可以靠著墻練習這個體式。面向墻站在大約一臂遠的地方,兩腿分開與髖同寬。將手放在墻上(使用與上述步驟相同的手臂旋轉)。沿著墻走,直到軀干和手臂與地板平行。
增強整個身體——上身、手臂、肩膀、腹部和腿部。
拉伸身體后部、腳踝、小腿、腿筋、脊柱。平靜心靈。刺激血液循環。
下犬式是在深度后彎和前彎之間讓脊柱休息的極好姿勢。
通過練習,下犬式最終可以成為一種休息姿勢,幫助你在高強度的Vinyasa或Ashtanga瑜伽課上重新連接你的呼吸。
確保第一個手指的指關節向下壓,以保護你的手腕。
將你的重量轉移回臀部。如果你很靈活,保持手臂微彎,避免肘部鎖定。
檢查你是否聳起了肩膀——試著點頭和搖頭來保持頸部放松。
嘗試動態練習,抬起腳掌,找到脊柱更長的長度,放下腳跟,保持這個長度。
變體單腿下犬式是抬起一條腿,保持臀部水平,腳回勾。然后在另一邊重復。
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設立日:2023年03月07日