下犬式，梵文名稱Adho Mukha Svanasana，是最常見的瑜伽體式之一。下犬式可以伸展腿部后面的肌肉、延展脊椎，以及增強手臂肌力，好處很多。

以四肢著地的開始，雙手略微向肩膀前方，中指指向前方，張開手指。

想象一下，通過按壓手掌的外邊緣、手指的根部和指尖，在手掌中間制造一個吸盤。

通過將你的上臂向遠離你的方向轉動，前臂向內螺旋，在你的手臂上創造一個螺旋動作

收攏腳趾，呼氣時，收緊下腹，將肚臍拉回到脊柱。雙手用力，臀部向上向后抬起，形成一個倒置的V形。

延展脊柱時，首先保持膝蓋彎曲。沿著脊柱向下滑動肩胛骨，鎖骨展開。頸部就放松了。

保持脊柱的長度，通過交替彎曲和伸直雙腿來「遛狗」。最終將兩只腳跟都推向地面。停留5次呼吸。

要退出體式，把膝蓋放回到地上，來到嬰兒式，或者一只腳向手邁一步，來到弓步式。

保持脊柱的長度比直腿更重要。所以，如果你發現背部拱起，或者肩膀弓著，保持膝蓋彎曲，這樣你就可以享受背部的延展。記住腳后跟不一定要觸地！

手臂的內外旋動作一開始可能會很難，需要慢慢練習。

你可以靠著墻練習這個體式。面向墻站在大約一臂遠的地方，兩腿分開與髖同寬。將手放在墻上（使用與上述步驟相同的手臂旋轉）。沿著墻走，直到軀干和手臂與地板平行。

增強整個身體——上身、手臂、肩膀、腹部和腿部。

拉伸身體后部、腳踝、小腿、腿筋、脊柱。平靜心靈。刺激血液循環。

下犬式是在深度后彎和前彎之間讓脊柱休息的極好姿勢。

通過練習，下犬式最終可以成為一種休息姿勢，幫助你在高強度的Vinyasa或Ashtanga瑜伽課上重新連接你的呼吸。

確保第一個手指的指關節向下壓，以保護你的手腕。

將你的重量轉移回臀部。如果你很靈活，保持手臂微彎，避免肘部鎖定。

檢查你是否聳起了肩膀——試著點頭和搖頭來保持頸部放松。

嘗試動態練習，抬起腳掌，找到脊柱更長的長度，放下腳跟，保持這個長度。

變體單腿下犬式是抬起一條腿，保持臀部水平，腳回勾。然后在另一邊重復。

未獲許可，不得轉載。 如有侵權，檢舉並承擔法律責任。