日本5秒腹肌鍛鍊法！比Sit-up強勁5倍 兩星期練出人魚線＋強效消肚腩

腹肌鍛鍊方法！很多人想減肥的人都會先練Core Muscle，為了鍛鍊腹肌、減走大肚腩，還在瘋狂做Sit-up（仰臥起坐）嗎？但其實仰臥起坐對練腹肌的幫助不大。

日本節目「世界一受けたい授業（世界第一授課）」中就介紹了「5秒腹肌鍛鍊法」，聽聞強度比仰臥起坐強5倍，更有效消脂，只要堅持2個星期就見效！

日本節目教你！「5秒腹肌鍛鍊法」屬等軸運動 日本電視節目「世界一受けたい授業（世界第一授課）：改變新生活 3 小時SP」介紹的一系列5秒腹肌訓練屬等軸運動（Isometric exercise），

類似「空氣凳」，保持姿勢，不改變肌肉長度，同時在肌肉上施力，因此能夠有效地短時間內鍛鍊到指定的肌肉。

「5秒腹肌鍛鍊法」（圖片來源：日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖）

兩星期見效（圖片來源：日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖）

 腹肌分成三個部位

運動法將腹肌分成三個部位分別訓練：

腹直肌、腹斜肌、腹橫肌，

每天三個部位可各做3組，針對不同部位就可以更加精準去運動深層肌肉，加強運動強度。

「5秒腹肌鍛鍊法」分別訓練：腹直肌、腹斜肌、腹橫肌

（圖片來源：日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖）

腹直肌運動 ：針對多層肚腩

1. 首先雙手握拳，反手以尾指碰及頸椎的位置，手肘維持高于耳朵的位置

2. 其中一隻腳踏前一步，趾尖用力，收腹並由鼻吸氣

3. 頭部向下傾，用口慢慢吐氣的同時，在腹直筋上用力，動作保持 5 秒，由鼻呼氣回到原本位置 10 次為 1 組，一天可做 3 組

（圖片來源：日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖）

像壓扁堅硬的空罐一樣收縮腹肌

（圖片來源：日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖）

腹斜肌 ： 練出人魚線

1.（與腹直肌訓練一樣）握拳反手碰頸椎，往前踏一步，再收腹並由鼻吸氣，然後用口慢慢吐氣

2. 慢慢地將上身扭向右側腹部，並用腹外斜肌用力

3. 動作同樣維持 5 秒，然後用鼻吸氣回到原本位置 10 次為 1 組，一天可做 3 組

（圖片來源：日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖）

 像扭毛巾一樣轉動腹肌

（圖片來源：日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖）

腹橫肌 － 針對大肚腩 先伏臥在地上，雙手手臂支撐上半身，雙手擺出C字交扣（如圖），將額頭靠在手上 用前臂和雙腳尖作支撐，腹部用力撐起成拱形，

動作維持 5 秒，不過注意撐起身體時不應撐得太高或太低，以免拉傷 廣告 10 次為 1 組，一天可做 3 組

（圖片來源：日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖） 想象在兩邊懸崖之間做出拱形

（圖片來源：日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖）

 注意屁股位置不要太低或太高，否則易拉傷腰部

（圖片來源：日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖）

前日本足球代表親身測試 節目中邀請了前日本足球代表武田修宏，親身測試兩星期做「5秒腹肌鍛鍊法」，結果在食物方面沒有限制下亦有顯著效果，腹部明顯變瘦了！

前日本足球代表武田修宏親身測試兩星期「5秒腹肌鍛鍊法」

（圖片來源：日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖）

堅持2星期

（圖片來源：日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖）

測試前腰圍95cm

（圖片來源：日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖）

武田的體重成功減去3kg，腰圍從95cm減至90cm。

中性脂肪則從不及格的228mg/dl減至及格水準（30-149mg/dl）的98mg/dl。

想在短時間內練出腹肌的大家也可以一試！ 體重和腰圍都減少了

（圖片來源：日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖）

不要再坐著不動了！快點起身試試這個5秒腹肌鍛鍊法吧！