瑜伽開肩不只是拉伸,想要真正的打開肩部,加強肩背力量比柔韌性更重要!
今天,給大家分享12個加強肩背力量的瑜伽變體動作,配合肩背拉伸的動作一起,練完超酸爽!
動作1:
金剛座準備
吸氣,雙手前平舉,掌心朝下握拳
呼氣,屈肘向后拉
肩外旋,拳頭超前,呈「招財貓」式
吸氣,還原
重復練習10-15組
動作2:
金剛跪,雙手側平舉,握拳呈招財貓式
吸氣,雙手向上舉過頭頂
呼氣,收緊核心,還原到招財貓式
雙手肘向身體中間夾,吸氣,還原
重復練習10-15組
動作3:
吸氣,雙手向上伸直,十指相扣
呼氣,收緊核心,雙手屈肘向后
吸氣,還原,重復練習10-15組
動作4:
吸氣,雙手側平舉
呼氣,雙手指屈肘點肩峰
吸氣,向上伸直
呼氣,雙手屈肘向后,大臂內旋
手背貼一下背部
重復練習10-15組
動作5:
雙手側平舉,掌心朝上
配合呼吸
肩膀帶動雙手順時針繞動15-20圈
逆時針繞動15-20圈
動作6:
雙手臂前平舉,屈肘小臂貼緊在胸前
掌心合十,呼氣,收緊核心、肋骨
配合呼吸,吸氣,雙手向上
呼氣,沉肩放松
重復練習15-20次
動作7:
雙手側平舉,右手臂在下
雙手臂相互纏繞,小臂緊緊貼合
掌心盡量靠近,收核心,肋骨
吸氣,雙手向上,呼氣,雙肩下沉
重復10-15次,交換
動作8:
斜板式開始,身體重心移到右側
屈右手肘支撐地面,身體轉向右側
保持身體一條直線,收核心,髖部向上
大腿向后推,左手臂向上舉過頭頂
如果可以的話,左手順時針劃圈10次
逆時針劃圈10次,換另一側
動作9:
斜板式準備,身體重心在右側
屈手肘,進入肘板支撐
抬起左側手臂向前
如果比較困難,在這里保持
可以的話,身體向右側打開
雙腿交叉,髖部向上提
進入右側支撐肘板式,吸氣,還原
重復練習8-10次,換另一側
動作10:
斜板式準備,背部撐飽滿
呼氣,收核心
坐骨向后向上,屈手肘進入海豚式
吸氣,還原,重復練習15-20次
動作11:
屈手肘平板支撐開始,背部撐飽滿
收核心,吸氣,身體重心向前移動
呼氣,臀部向后向上進入海豚式
背部一條直線,肩膀打開
吸氣,還原,重復15-20次
動作12:
海豚式準備,背部撐飽滿
吸氣,右腿向后抬高
呼氣,收核心,右腿屈膝向前碰胸口
吸氣,還原,重復15-20次
換另一側
未獲許可,不得轉載。 如有侵權,檢舉並承擔法律責任。
代表者: 土屋千冬
郵便番号:114-0001
住所:東京都北区東十条3丁目16番4号
資本金:2,000,000円
設立日:2023年03月07日