自測一下,有沒有含胸駝背,頭前傾,這樣的體態不僅影響氣質,還會進一步導致頸椎病疼痛和富貴包!(如下圖)
而練背真的太給氣質加分了
后背緊致挺拔很顯氣質
今天給大家分享一套序列
可以減掉背部多余脂肪
還能改善不良體態
同時加強胸部,防止胸部下垂!
注意練習過程中保持沉肩
讓背部精準發力
一周保持4次打卡就會有效果哦
12個加強肩背力量的瑜伽變體動作,練完超酸爽!
01
金剛座準備
吸氣,雙手前平舉,掌心朝下握拳
呼氣,屈肘后拉,肩外旋,拳頭朝前
吸氣,還原,重復練習10-15組
02
金剛跪,雙手側平舉,握拳呈招財貓式
吸氣,雙手向上舉過頭頂
呼氣,收緊核心,還原到招財貓式
雙手肘向身體中間夾,吸氣,還原
重復練習10-15組
03
吸氣,雙手向上伸直,十指相扣
呼氣,收緊核心,雙手屈肘向后
吸氣,還原,重復練習10-15組
04
吸氣,雙手側平舉
呼氣,雙手指屈肘點肩峰
吸氣,向上伸直
呼氣,雙手屈肘向后,大臂內旋
手背貼一下背部
重復練習10-15組
05
雙手側平舉,掌心朝上
肩膀帶動雙手順時針繞動15-20圈
逆時針繞動15-20圈
06
雙手臂前平舉,屈肘小臂貼緊
掌心合十,呼氣,收緊核心
配合呼吸,吸氣,雙手向上
呼氣,沉肩放松
重復練習15-20次
07
雙手側平舉,右手臂在下
雙手臂相互纏繞,小臂緊緊貼合
掌心盡量靠近,收核心,肋骨
吸氣,雙手向上,呼氣,肩下沉
重復10-15次,交換
08
斜板式開始,身體重心移到右側
屈右手肘撐地面,身體轉向右側
保持身體一條直線,髖部向上
大腿向后推,左手順時針劃圈10次
逆時針劃圈10次,換另一側
09
斜板式準備,身體重心在右側
屈手肘,進入肘板支撐
抬起左側手臂向前,身體右側打開
雙腿交叉,髖部向上提
進入右側支撐肘板式,吸氣還原
重復練習8-10次,換另一側
10
斜板式準備,背部撐飽滿
呼氣,收核心,坐骨向后向上
屈手肘進入海豚式
吸氣,還原,重復練習15-20次
11
屈手肘平板支撐開始,背部撐飽滿
收核心,吸氣,身體重心向前移動
呼氣,臀部向后向上進入海豚式
背部一條直線,肩膀打開
吸氣,還原,重復15-20次
12
海豚式準備,背部撐飽滿
吸氣,右腿向后抬高
呼氣,收核心,右腿屈膝向前碰胸口
吸氣,還原,重復15-20次
換另一側
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代表者: 土屋千冬
郵便番号:114-0001
住所:東京都北区東十条3丁目16番4号
資本金:2,000,000円
設立日:2023年03月07日