對于女士健身來講，多數人群的目的就是想要讓自己的身材變得更好，所以隨著相關經驗的積累與認知的變化，會選擇進行適當的力量訓練，而在這其中，臀腿部訓練就是健身過程中的一個重要訓練部位，原因就是臀腿比例會讓整個身姿與身材變得更好。

不管你的訓練目的是什麼，只要堅持訓練，都會從中收獲相應的好處，那麼，除了對臀部形態的影響以外，臀部訓練的好處都有什麼呢？

1、練臀可以帶動腿部肌群一起發展，從而提升下肢力量跟身體的穩定性，讓你在健身訓練的時候表現更加出色。

2、練出飽滿臀型可以讓你的腰圍顯得更細，提高臀線可以讓你雙腿看起來顯長，穿上緊身褲的時候，身材比例會更出色。

只靠有氧運動瘦下來的人，臀型是比較干癟無形的，沒有曲線感，而多做力量訓練練臀，可以提升魅力指數。

3、練臀可以強化髖關節，穩定盆骨，改善久坐帶來的腰酸背疼疾病、臀肌失憶癥問題，提升身體健康指數。

4、練臀可以促進血液循環，強化下肢肌群，提升身體基礎代謝值，讓你每天消耗更多的卡路里，抑制脂肪堆積。

因此，健身的女生除了進行有氧運動刷脂外，還需要注重臀部訓練，以此強化臀肌，改善扁平臀，塑造飽滿、渾圓的翹臀。

下面分享一組使用啞鈴的臀部訓練動作，因為這樣比較適合大眾，對于不能去健身房的人群來講，居家就可以完成訓練。

動作一：寬距啞鈴深蹲

說起練腿，深蹲就是不得不提到的一個動作，不過對于練臀來講，寬距深蹲就會更高，通過增加雙腳間距的方式將刺激重點向臀部轉移，并且，寬距深蹲可以改善由于髖關節與踝關節受限而影響下蹲幅度的問題，也就是說可以蹲得更深一些，另外，寬距深蹲對于內收肌的刺激也更明顯一些。

動作二：啞鈴羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉是鍛煉臀肌和腘繩肌的經典動作，從動作軌跡上來看，是一個落起的過程，這一點與直腿硬拉相比正好相反，通過這個動作可以讓大腿后側變得緊實，從而可以抬高臀線、使得臀腿之間的界限變得清晰一些，在通常情況下，多數人群大腿后側都相對薄弱，所以在訓練過程中要注意對于身體后鏈的訓練。

動作三：啞鈴臀橋

臀橋是鍛煉臀大肌的經典動作，這個動作比較容易找到臀肌發力的感覺，在動作過程中，除了鍛煉臀大肌以外，對核心以及大腿后側都會形成一定的刺激，可以鍛煉伸髖能力，并激活深層穩定肌，經常鍛煉臀橋有助于預防腰痛的問題。

動作四：啞鈴向后箭步蹲

箭步蹲也是在下肢訓練中的一個經典動作，在具體動作過程中，可以對動作細節的調整來鍛煉臀部或者是腿部，從臀部訓練的角度來看，在動作過程中，上半身會處于微微前傾的狀態，在動作過程中，讓重心落于前腳腳后跟上，這樣可以讓前腳承受主要的身體重量，而后腳起到支撐的作用，這樣會讓臀部形成更好的刺激。所以在接下來的動作當中，主要是針對于臀部的訓練。

動作五：啞鈴哥薩克式深蹲

這個動作同樣是深蹲的一個變式動作，但是與深蹲不同的是，這個動作也屬于一個橫向的動作，不但可以鍛煉到臀大肌，還可以鍛煉到臀中肌，同時還可以鍛煉到股四頭肌、內收肌、髖屈肌等，另外，還可以得去鍛煉踝關節以及髖關節，除此之外，如果可以，這個動作下蹲的幅度也比較大。

動作六：俯臥啞鈴腿彎舉

這是一個針對大腿后側的訓練動作，通過這個動作可以有效鍛煉大腿后側的腘繩肌，從而起到抬高臀線，并緊致大腿后側的作用，當然，使用啞鈴完成這個動作要防止啞鈴脫落，所以如果控制不好，也可以使用彈力帶完成，比如將彈力帶一端固定在身體后側，另一端固定在雙腳腳跟處來完成。

另外，臀部塑形（包括其他部位的塑形訓練）訓練，想要看見效果，則需要體脂率較低，因為在體脂率較高的情況下，效果會被脂肪遮蓋，所以如果你處在減脂期間并正在進行臀部訓練，那麼，先把關注點放在減脂上，而不是塑形效果上，否則你可能因為看不見效果而失去信心。

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