一 身體的重量組成

我們可以把身體重量分成兩部分：

01 脂肪重量（fat body mass）

人體內所有的脂肪的總稱，它包括維持生命活動的必要脂肪，和儲存脂肪兩大類。占人體總重量的10-40%，一般來說，女性脂肪比例明顯高于男性，這是因為生育和其他荷爾蒙功能需要，我們不做過多研究。

我們通常用「體脂率」來衡量一個人脂肪比例的多少，一般來說，男性體脂率高于25%，女性體脂率高于35%，就可以被認定為肥胖。

02 瘦體重量（lean body mass）

又稱為非脂質含量，瘦體重量=體重-脂肪重量，它包括你的骨骼，肌肉，水和其他非脂質組織等，占人體總重量的60-90%。

二 什麼是減重？

減重，顧名思義，就是減輕體重，可以負責的告訴你們：任何人都可以減重！

因為減重是一個「數字遊戲」，它才不管你減掉的是什麼，不管你肌肉量是增是減，不管你體脂率有沒有變化，只要體重秤上的數字降低，就叫減重成功，這也正是很多打著「減脂」口號的訓練營在幹的事情。

01 為什麼減重很簡單？

你只要吃的少，就能減重，很多人通過由「高碳」到「低碳」飲食的轉變，很快就能看到明顯的體重降低，為什麼？原因在于，身體中1g的碳水就可以儲存3g的水，當你減少碳水化合物的攝入，體重會有一個明顯的下降。

但重要的是你要記住，這種變化與你身體脂肪的減少幾乎沒有關係。

02 影響體重的其他因素

除了碳水的影響外，還有其他因素影響我們每天的體重波動。如激素的分泌水準，不同的鈉攝入量，不同的膳食纖維攝入量，以及你每天的日常活動，都會直接或間接的影響你的體重，這都是正常的。

所以，當你看到影響體重變化的因素後，你還覺得應該把注意力集中在減重上嗎？

三 什麼是減脂？

減脂，即身體中脂肪含量的減少。每個人都有一定比例的脂肪含量，我們通常用體脂率來描述一個人身體脂肪的高低。如男性體脂率15%，腹肌就開始顯露。

男性運動員的體脂率可以達到5-13%之間，而女性運動員一般為12-21%之間，而一般來說，男性的體脂率高于25%，女性體脂率高于35%，就可以被認定為肥胖。

男性體脂率25%，15%，10%對比

01 脂肪都在哪？

脂肪既然能夠被減掉，那麼你首先應該知道它在哪？

多餘的脂肪會儲存在你的細胞中，這類細胞被稱為「脂肪細胞」，最常見的體脂（脂肪細胞）是皮下脂肪（皮膚和肌肉之間的脂肪）和內臟脂肪（器官周圍的脂肪），當然還有其他，但這兩個負責你的「身材」和「健康」。

02 減脂的原理

減脂，說的簡單一點，其實就是你的身體分解和減少這些儲存的脂肪細胞的過程。因此，我們幾乎無法選擇你的脂肪從哪裡開始分解，所以，那些在網上流傳的「局部瘦身法」，「拍哪裡瘦哪裡」，基本上都是扯淡，如果你夠皮，可以把「基本上」去掉，我不怪你（捂臉）。

還有，我還要提一句：單憑平板撐或仰臥起坐並不能幫你成功減脂。

03 如何減脂？

關于如何減脂，我x會把重點放在：減重但不減脂的人，應該怎麼做？

第一點，既然你能成功減重，你一定明白「熱量缺口」的重要性，要控制每天飲食的熱量，別吃那麼多高油高熱的東西，少吃精緻類的碳水，總之，把熱量稍微控制一下，但不要節食。

第二點，肌肉是減脂能否成功的關鍵。肌肉中有一種能夠燃燒脂肪的「小發電站」，叫做線粒體。線粒體是負責產生能量的細胞發電站，脂肪能在線粒體中代謝出來，因此，你的肌肉量越大，線粒體含量就越高，線粒體越多，燃燒脂肪的可能性就越大！

另外，肌肉還能提高你的自身代謝水準，讓你即使每天不運動，也不易長胖，因此一定要把力量訓練提上日程。

第三點 適當的有氧運動。有氧運動能額外擴大你的日常缺口，同時，對你心肺功能的訓練也相當的到位。

四 其他關心問題

01 關于有氧運動的選擇，請參考下面文章：

高強度間歇有氧VS傳統有氧？對于減脂的你，哪個更加適合？

02 如果你已經練出一些肌肉，擔心在減脂過程，過多的有氧運動會消耗你的肌肉，那麼應該注意哪些方面？請看下面這篇文章：

4個步驟，讓你在減脂期「少掉肌肉」，減掉肚子上頑固脂肪

本文總結

01 看完本篇文章，你應該能夠得出這樣的結論：不要過多的關心體重，而應當關心你的體脂，數位反應不了你的身材，但體脂可以！

02 減重只需控制熱量，就能到達，但減脂則要更難，它要求你將飲食，力量訓練，有氧訓練有機的結合起來，才能達到良好的效果。這很容易理解，東西越好，必然越難得到！

03 減重，對于體重基數非常大的人來說，在前期會非常有用，但無論如何，想要好的身材，減重必然會過度到減脂過程，希望那些「亂投醫」的減肥者，少交智商稅。