一 身體的重量組成
我們可以把身體重量分成兩部分:
01 脂肪重量(fat body mass)
人體內所有的脂肪的總稱,它包括維持生命活動的必要脂肪,和儲存脂肪兩大類。占人體總重量的10-40%,一般來說,女性脂肪比例明顯高于男性,這是因為生育和其他荷爾蒙功能需要,我們不做過多研究。
我們通常用「體脂率」來衡量一個人脂肪比例的多少,一般來說,男性體脂率高于25%,女性體脂率高于35%,就可以被認定為肥胖。
02 瘦體重量(lean body mass)
又稱為非脂質含量,瘦體重量=體重-脂肪重量,它包括你的骨骼,肌肉,水和其他非脂質組織等,占人體總重量的60-90%。
減重,顧名思義,就是減輕體重,可以負責的告訴你們:任何人都可以減重!
因為減重是一個「數字遊戲」,它才不管你減掉的是什麼,不管你肌肉量是增是減,不管你體脂率有沒有變化,只要體重秤上的數字降低,就叫減重成功,這也正是很多打著「減脂」口號的訓練營在幹的事情。
01 為什麼減重很簡單?
你只要吃的少,就能減重,很多人通過由「高碳」到「低碳」飲食的轉變,很快就能看到明顯的體重降低,為什麼?原因在于,身體中1g的碳水就可以儲存3g的水,當你減少碳水化合物的攝入,體重會有一個明顯的下降。
但重要的是你要記住,這種變化與你身體脂肪的減少幾乎沒有關係。
02 影響體重的其他因素
除了碳水的影響外,還有其他因素影響我們每天的體重波動。如激素的分泌水準,不同的鈉攝入量,不同的膳食纖維攝入量,以及你每天的日常活動,都會直接或間接的影響你的體重,這都是正常的。
所以,當你看到影響體重變化的因素後,你還覺得應該把注意力集中在減重上嗎?
減脂,即身體中脂肪含量的減少。每個人都有一定比例的脂肪含量,我們通常用體脂率來描述一個人身體脂肪的高低。如男性體脂率15%,腹肌就開始顯露。
男性運動員的體脂率可以達到5-13%之間,而女性運動員一般為12-21%之間,而一般來說,男性的體脂率高于25%,女性體脂率高于35%,就可以被認定為肥胖。
男性體脂率25%,15%,10%對比
01 脂肪都在哪?
脂肪既然能夠被減掉,那麼你首先應該知道它在哪?
多餘的脂肪會儲存在你的細胞中,這類細胞被稱為「脂肪細胞」,最常見的體脂(脂肪細胞)是皮下脂肪(皮膚和肌肉之間的脂肪)和內臟脂肪(器官周圍的脂肪),當然還有其他,但這兩個負責你的「身材」和「健康」。
02 減脂的原理
減脂,說的簡單一點,其實就是你的身體分解和減少這些儲存的脂肪細胞的過程。因此,我們幾乎無法選擇你的脂肪從哪裡開始分解,所以,那些在網上流傳的「局部瘦身法」,「拍哪裡瘦哪裡」,基本上都是扯淡,如果你夠皮,可以把「基本上」去掉,我不怪你(捂臉)。
還有,我還要提一句:單憑平板撐或仰臥起坐並不能幫你成功減脂。
03 如何減脂?
關于如何減脂,我x會把重點放在:減重但不減脂的人,應該怎麼做?
第一點,既然你能成功減重,你一定明白「熱量缺口」的重要性,要控制每天飲食的熱量,別吃那麼多高油高熱的東西,少吃精緻類的碳水,總之,把熱量稍微控制一下,但不要節食。
第二點,肌肉是減脂能否成功的關鍵。肌肉中有一種能夠燃燒脂肪的「小發電站」,叫做線粒體。線粒體是負責產生能量的細胞發電站,脂肪能在線粒體中代謝出來,因此,你的肌肉量越大,線粒體含量就越高,線粒體越多,燃燒脂肪的可能性就越大!
另外,肌肉還能提高你的自身代謝水準,讓你即使每天不運動,也不易長胖,因此一定要把力量訓練提上日程。
第三點 適當的有氧運動。有氧運動能額外擴大你的日常缺口,同時,對你心肺功能的訓練也相當的到位。
01 關于有氧運動的選擇,請參考下面文章:
高強度間歇有氧VS傳統有氧?對于減脂的你,哪個更加適合?
02 如果你已經練出一些肌肉,擔心在減脂過程,過多的有氧運動會消耗你的肌肉,那麼應該注意哪些方面?請看下面這篇文章:
4個步驟,讓你在減脂期「少掉肌肉」,減掉肚子上頑固脂肪
01 看完本篇文章,你應該能夠得出這樣的結論:不要過多的關心體重,而應當關心你的體脂,數位反應不了你的身材,但體脂可以!
02 減重只需控制熱量,就能到達,但減脂則要更難,它要求你將飲食,力量訓練,有氧訓練有機的結合起來,才能達到良好的效果。這很容易理解,東西越好,必然越難得到!
03 減重,對于體重基數非常大的人來說,在前期會非常有用,但無論如何,想要好的身材,減重必然會過度到減脂過程,希望那些「亂投醫」的減肥者,少交智商稅。
代表者: 土屋千冬
郵便番号:114-0001
住所:東京都北区東十条3丁目16番4号
資本金:2,000,000円
設立日:2023年03月07日