今天和大家來聊一聊后彎中的弓式。

弓式可以劃分到基礎后彎里面，非常適合剛開始接觸后彎的人練習。我們知道基礎后彎有幾個非常重要的點：根基的力量；臀上段向下，臀中段向前；肩胛收緊，胸腔打開。但是有的后彎體式很容易找到這個力，有的后彎體式卻很難找到這個力。弓式就屬于很容易找到的體式。但是這個體式練習的人少，重視的人更少。今天一起來看一看。

先來認識一下體式：瑜伽弓式，下圖

看一下練習方法：

俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，雙手放身體兩側，額頭落地 彎曲膝蓋，雙手從體后抓住雙腳踝。 呼氣，抬雙腿、胸腔向上離開地面，保持30秒左右，松開雙手，雙腿回到地面，放松。

弓式是后彎體式，它最終的樣子是腹部，更準確說是下腹部和恥骨區域壓地，胸腔和雙腿離開地面。在弓里面首先要考慮三個重點：根基扎實穩定、胸腔打開上提、腰椎延展不受擠壓。

但是對于很多初學者來說，根本就找不到根基在哪里；胸腔基本只能做到上半部分離開地面，其實就相當抬頭的幅度，更不要說打開上提了；腰椎有沒有受壓，自己心里有數。

怎麼辦？

我們可以用輔具來幫助初學者找到感覺。所需要的輔具很簡單，一個抱枕或者一塊瑜伽磚。

具體方法：練習方法，動作和呼吸都不變，只把輔具墊在腹部的位置，下圖

現在我們來分析一下，弓式的細節和發力，以及用了輔具以后對找到這些力起了怎樣的積極作用？

我們先看沒有輔具的

我們說過接觸地面并且承擔身體重量的部位就可以叫作根基，根基要向下扎根。在弓式里面接觸地面的是腹部和恥骨區域。

很顯然對于初學者來說腹部不能向下掉，腹部一旦塌陷向下掉，就會導致塌腰，腰椎受壓力，所以恥骨向下壓地就成了很重要的一個力量來源。但是對于初學者來說，似乎總是感覺上半身更重，重心向前移，結果恥骨完全不能發揮作用，甚至都快抬離地面了。

另外我們說雙腿雙腳在很多體式里，即使沒有落地，是懸空的，也要發力，把它當作隱形的根基一樣去處理。

在弓式里面，要雙腿收緊，小腿向上擰。這麼做的本意是給胸腔打開上提供動力，但在實際操作中往往事與愿違，一個勁把小腿向上擰，肩的靈活度不夠，背部力量也不夠，結果恥骨徹底離開地面，重心更多地向前移，重心向前以后，上半身更重，胸腔向下掉的更多。

結果就是根基沒有了，胸腔掉下去了，腰椎也受擠壓了。

再看有輔具的。

在腹部下面加一個抱枕或者瑜伽磚，情況立馬就發生了變化。

輔具阻礙了重心向前，也可以說輔具的作用是讓整個身體的重心向后移動。在這個體式中把重心向后移這一點非常重要，初學者做到了這一點，基本上你就能夠完成一個正確的弓式。不知道大家有沒有印象，以前也分享過一個體式，也是要把重心向后移。

當重心向后移動以后，體式發生了三個變化：

1、重心向后，恥骨壓地面，大腿完全落地。

是的，加了輔具以后，不但恥骨落地了，大腿也完全落地了。這時候恥骨和大腿都變成了體式的根基。根基的增強意味著給脊柱延展，胸腔上提提供了更多力量。

2、大腿落下去以后，胸腔自然上去了。

像蹺蹺板一樣，即使你不發力，大腿這一側落下去以后，胸腔那一側就會主動翹上去，上半身變得輕盈，不再往下墜，況且還有抱枕在下面支撐。

當然你不可能不發力，這時候：恥骨向下壓地、大腿收緊向下壓地、小腿向上拎向后拉。

我們前幾天在蝗蟲式里面分享過恥骨向下壓地，還可以給腰椎創造空間，這里也是一樣的。

大家發現沒有：沒用輔具之前恥骨落地、大腿離地，重心向前走，其實是在用腰和骨盆在做后彎；當恥骨和大腿落地以后，就變成是胸椎在做后彎了。

如果說在弓式中身體成一個后彎的弧度，那麼沒加輔具之前這個弧度主要在腰和髖，現在這個弧度來到了胸椎的位置。這和我們說的后彎是從胸椎開始的，不謀而合。

當然在這個基礎上，你還要主動收肩胛，把胸腔向上提。

就聊到這兒了。順便說一句，感恩艾揚格大師，是艾揚格大師把輔具帶到瑜伽練習中，并且親自發明制造了各式各樣的輔具。