夏天最苦惱的地方就是肚子上的肉肉，總減不下去，腹肌、馬甲線更是怎麼努力也鍛煉不出來！這時候，想一想是不是練習方法不對，或是你的核心力量薄弱了？如果你是大體重的人群（身材較胖），那麼結合一下有氧運動再來做塑形，效果才會好哦！試一試瑜伽椅普拉提，如果家里沒有瑜伽椅，也可以用別的椅子來替代！

建議練習周期：每周3次以上的練習

練習時長：9分鐘，3分鐘/每次

難度等級： ★★★☆☆

| 體式功效：

啟動腹部核心肌群，高效消耗多余脂肪，緊實腹部，塑造馬甲線！

| 練習注意事項：

練習前后一小時內不要進食，或少量進食。 高血壓、心臟病、哮喘或術后半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。 練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。 練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。 頸肩背腰受過損傷的人，要先取得醫生或者教練的意見后，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

▼ 視訊解析

01

背椅著瑜伽椅坐下來，臀部下方可以墊一塊瑜伽椅（如果感覺椅子高度合適就不需要墊）雙手向后抓住椅子的邊緣，大臂向內夾緊，吸氣緩慢抬起臀部，讓身體成一條直線，腳掌回勾，讓腳跟推地，吐氣回落到墊子上，反復十組。

02

跪在瑜伽椅前方，雙手抓住椅子邊緣，呼氣緩慢屈肘向下，讓大臂夾緊身體，吸氣還原，反復十五次*兩組。

03

坐在瑜伽椅上，雙手向后抓住椅子兩側，吸氣伸直腿部，讓身體向后傾斜，脊柱延伸，呼氣屈膝拱背，膝向收向腹部，動作重復十五次*2組

04

仰臥在墊子上，把小腿放在瑜伽椅上，讓骶骨向下沉地面，感覺腰椎的地方放松，雙手在體側掌心朝上，停留5分鐘

*Questions*

練習這個體式時容易遇到的問題？

我們主要來講講視訊中的前兩個動作。

1.動作一

在這個練習中，如果你個子比較高，雙手可以很輕松抓在椅背上的話，臀部下方是可以不墊磚的。

當手臂推直的時候，去感受背肌啟動。直腿的練習同時需要我們啟動更多的核心力量。初學者如果感覺困難，可以做以下退階版本：

▼

如上圖，屈雙膝，將雙腳打開骨盆同寬，腳掌踩地，會比直腿的練習容易許多。

2.動作二

在這個練習中，需要注意的是，手肘不要向外打開，保持大臂收向肋骨，肩膀向后遠離耳朵。

屈膝跪地的練習是比較基礎的，大多數人都可以練。如果你已經有一些練習經驗，可以試一下進階版本：

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直腿做平板直撐，注意腰椎不要塌陷，保持上背部、臀部和腳跟在一條線上。屈肘向下時，注意大臂夾緊兩肋。

了解了這些體式細節，練起來是不是更有動了呢？