今天給大家分享的這個菜譜，就是為所有忙碌的上班族準備的，教大家如何對食材進行預處理和冷藏，一次準備好一周的量。

之後每天只要花個十分鐘，就能吃上不一樣的減脂便當。不僅顏值非常高，營養還十分均衡，每一份熱量都不超過500大卡。

主食類：

燕麥、紅豆、綠豆、小米

貝貝南瓜、蝴蝶面、蕎麥面

肉類：

蝦30個、牛腱子半個、雞胸肉2塊、龍利魚2塊；

豆乳製品：雞蛋、優酪乳

蔬菜類：

西藍花、胡蘿蔔、土豆、玉米

綠豌豆、洋蔥、番茄、彩椒

紫甘藍、生菜、白玉菇、蟹味菇

水果：

蘋果、香蕉、聖女果、水果黃瓜

大蔥、大蒜、生薑、檸檬

壽司醋、蘋果醋、鹽、料酒

生抽、蠔油、白胡椒粉

黑胡椒碎、蜂蜜、椒鹽、玉米澱粉

用到的食材和保鮮工具都在這裡啦。

玉米掰成粒，胡蘿蔔切丁，和綠豌豆一起放在保鮮盒裡保存，炒菜炒飯來一把非常方便。

黃瓜、聖女果、紫甘藍和生菜，洗乾淨處理好放在大盒裡，做個沙拉盒！

大蝦剝成蝦仁洗乾淨，龍利魚改刀切片，放在保鮮袋密封保存。

雞胸肉切丁，加入圖中配料醃好保存起來方便取用，用來做各種炒雞丁的菜很方便。

剩下的龍利魚和雞胸肉都切大塊，加入圖中配料，做一個蒜香檸檬烤雞胸和烤魚。

烤好的龍利魚和雞胸肉，分裝保存。

土豆、胡蘿蔔切滾刀塊，西藍花切小朵，彩椒切塊，貝貝南瓜去籽切塊，洋蔥切絲。

所有食材按容易熟和不容易熟分類，容易熟的加點橄欖油、黑胡椒、椒鹽調味，不容易熟的是粗糧類，加點橄欖油即可。

調好味的蔬菜放入烤箱，難熟的放下層，它們要烤40分鐘；容易熟的放上層，烤20分鐘就行。

烤好的蔬菜混裝在便當盒裡，均衡搭配，這是5天的量。

處理完食材，準備開火了。先來煮個雜糧飯，水量沒過一個指甲蓋就行~要煮40分鐘！

雜糧飯煮好後放溫，加入壽司醋，拌拌勻，你可以搓成球，也可以用模具壓成飯團！

牛肉除了牛排我推薦鹵牛肉，這是牛腱子肉，先焯個水，再放入電壓力鍋裡鹵制，這裡我用了現成的鹵肉料包，也需要40-50分鐘~

牛肉鹵好放涼後切片用保鮮盒保存。

再煮個雞蛋，過一下涼水方便剝殼，涼了後連殼一起保存！

最後再做兩個醬汁：一個是拌蔬菜沙拉的油醋汁，我準備了3-4天的分量。

還有一個是拌麵醬，也是2天的量。

沙拉盒、醬汁和3天內吃完的鹵牛肉和水煮蛋放冷藏區。剩下的為了保存的更久，就要放到冷凍區了。

週一：蕎麥面煮熟，淋上拌麵醬、油醋汁，搭配蔬菜沙拉和入味有嚼勁的鹵牛肉，準備好的沙拉淋上醬汁，低卡的麵條配上高蛋白牛肉，週一就要666！

週二：用提前做好的飯團和雞胸肉搭配蔬菜沙拉，雞肉配飯團，週二必圓滿！

週三：雜蔬丁焯2分鐘，蝴蝶面煮2分鐘，番茄丁炒出汁放入雜蔬丁和蝴蝶面，加半勺蠔油、半勺醬油，就是茄汁雜蔬蝦仁炒蝴蝶面，搭配蔬菜沙拉和2塊龍利魚，週三就能遊刃有餘！

週四：鍋中倒入橄欖油，放入雞丁炒到變色，再加入雜蔬丁混合炒熟，加入半勺蠔油、半勺醬油、半勺蘋果醋，有點像宮保雞丁。今天吃水果沙拉，拌上優酪乳，飯團配雞丁，週四一定行！

週五：番茄丁炒出汁，加入雜蔬丁炒熟，加水放龍利魚，最後用水澱粉把湯汁收濃即可，水果沙拉雜糧飯團，茄汁龍利魚酸鮮開胃，週五一定奧利給！