久坐缺乏運動,腹部核心不僅沒有力,而且還會堆積很多脂肪,內在核心缺乏,外在體積龐大,整個人瞬間感覺沉重了。
今天給大家推薦簡單有效的瑜伽核心小序列,鍛煉核心,順便燃燒腹部脂肪。
瑜伽核心小序列
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1.下犬式
來到下犬式,雙腳打開與髖同寬,雙手撐地,背部延展
腹部核心內收,大腿肌肉上提,眼睛看肚臍
保持1分鐘
2.蹬山式
從下犬式,抬起右腿向上
呼氣,右膝蓋向前去找右大臂外側
肩膀向前來到手腕上方
吸氣右腿向上向後來到單腿下犬式
呼氣,右膝蓋去找左大臂外側
肩膀向前來到手腕上方
重復5次,換邊
3.肘板支撐
手肘撐地,對齊肩膀,小手臂相互平行,手掌平鋪地面
腹部核心內收,背部延展
大腿肌肉上提遠離地面
腳跟向前蹬,脖子后側延展
保持30秒
4.動態海豚式
來到海豚式,腳跟上提,腹部內收,大臂和背部一條直線
呼氣抬頭,肩膀向前超過手肘
保持腹部內收
吸氣回到海豚式,重復5次
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5.嬰兒式
前面體式做完之后,需要在嬰兒式放松1分鐘
臀部坐腳跟,胸腔貼大腿,額頭貼地,雙手往前延展
6.單腿肘板支撐
來到肘板支撐,抬起左腿離地
保持10次呼吸,換邊
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7.門閂式
右膝蓋跪地,小腿向后
左腳踩地,腿伸直,左手往左小腿方向延展,右手往左上方延展
保持10次呼吸,然后向右側延展
保持10次呼吸,換邊
8.側板式
來到側板式,右手撐地,左手叉腰,雙腿并攏,5次呼吸
然后抬起左腿向上,保持5次呼吸,換邊
在練習過程中,注意把肚臍內收向脊柱的位置,配合飽滿的胸腔呼吸,減少肩膀壓力,效果更好哦!
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代表者: 土屋千冬
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資本金:2,000,000円
設立日:2023年03月07日