對于瑜伽下犬式，可能很多人覺得，下犬式這麼簡單誰不會，不就是一個倒過來的V嗎？                                                   

你的下犬式真的做對了嗎？

01 下犬式常見錯誤合集

現在可以回憶一下，你的下犬式是什麼形態？下面出現的這些下犬式常見錯誤合集，有沒有你的。

1、聳肩

練習下犬式時，有些初學者會把重心壓在肩肘腕上，所以一做支撐體式就覺得手腕痛，而且肩背還越練越厚。

2、拱背

很多小伙伴由于身體僵硬，后表鏈太緊張，所以做下犬式時，背部不夠延展，像一座圓形的拱橋。

3、壓胸腔

和上圖相反的是，一部分伽人身體特別靈活，會在下犬式時不自覺的壓胸腔，這時會對肩膀產生巨大壓力，而且會讓肋骨突出。

下犬式細節圖

02 如何練好下犬式

那麼，如何才能練好下犬式呢？以下幾點很重要！

1、穩定根基

一個體式是否穩定，根基很重要！簡單來說，根基就是我們與地面接觸的部位，在下犬式中，雙手和雙腳就是我們的根基，所以，手和腳的狀態很重要！

在下犬式中，雙手十指盡可能張大，掌跟貼地，讓虎口壓實，中指指向正前方，大拇指盡可能向中線靠攏。

2、身體延展

一個好的下犬式，是延展、飽滿、有力且穩定的。保持背部的延展，會讓我們在體式中更安定舒適；保持雙腿和手臂的延展，能夠讓大地的力量從根基傳遞到全身。

練習時，雙手去推地，坐骨向上，大腿根向后推，腳跟向下踩，把重心落在雙腳上，想象身體逐漸的伸展開，釋放掉全身的僵硬和緊張。

3、靈活調整

關于體式的調整，不能照本宣科，而是要根據個人的具體情況來靈活變化

比如在練習時，老師會強調大臂外旋小臂內旋，但是對于太靈活的同學，卻要提醒她大臂稍向內旋。練習時雙腿要伸直，但如果背部不夠延展，可以先微屈膝練習……

所以，練瑜伽，不要記死口令，而要「因材施教」。

03 練習下犬式小竅門

腹部和大腿之間夾一塊瑜伽磚（泡沫磚），可以找到臀部上提腹部內收的感覺哦！

雙腳和膝蓋打開與髖同寬。膝蓋著地，腳趾踩地

臀部往后靠腳跟，腹部和大腿之間夾個瑜伽磚

雙手往前延展撐地，打開與肩同寬，五指展開

緩慢膝蓋離地，臀部向上，保持磚塊夾緊

臀部繼續抬高，腳跟踮高

背部延展，眼睛看膝蓋方向

慢慢伸直雙腿，保持磚塊夾緊

保持雙腿伸直，腹部內收，讓磚塊自然落下

04 6個下犬式變體練習

給大家分享下犬式的6個變體練習，建議收藏！

變體01.

雙手調整方向

指尖朝向雙腳的方向

這樣的練習可以拉伸到雙手臂的內側

同時對身體核心的穩定

肩部的穩定要求更高

變體02.

雙腿交叉練習

延展雙腿的感覺會更加強烈

如果在靠墻的瑜伽磚上練習

臀部向上延展的力更多

雙腿以及背部的伸展會更加深入

變體03.

一條腿屈膝放在另一條伸直腿上

亦或者是將伸直腿進行交叉

小腿以及臀部的延展感受會更深入

變體04.

雙腳靠墻下犬式

嘗試將一條腿向后向上

前腳掌推墻，腳后跟向后蹬

這個練習也是單腿下犬式的準備輔助練習

變體05.

從雙腳靠墻的下犬式開始

臀部向上延展，屈雙膝

雙腳向上離開地面推墻

這個練習可以更好的加強核心

以及雙手臂背部的力量

變體06.

曲手肘的下犬式

要求肩關節的靈活性更強

同時雙腳雙腿要更有力的向下踩

這個練習同時也是頭倒立的準備練習

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