Malasana - 深蹲，也被稱為 Yogi Squat 或 Garland Pose（花環式）。本來是一個很常見的姿勢，但由于我們經常坐著，臀部和腿部肌肉非常緊張，以至于深蹲都會有困難。

事實上，深蹲是排便的最佳姿勢，因為您的骨盆底在這個姿勢下完全放松。

體式詳解

小貼士：一方面利用重力和呼氣讓臀部向地面下沉。另一方面，當你吸氣時，你將自己從骨盆中抬起來抵抗重力并鍛煉脊柱。在這兩個極點之間找到一個很好的平衡點。

常見問題及其解決方法

如果你的腳后跟無法著地：可以將雙腿分開一點，腳趾向外多一點。

如果平衡特別困難：比如重心向后要向后倒——可以將手放在地上，這樣可以保持穩定。確保你的背部保持延展。

某些方面缺乏靈活時，可以使用輔具：可以使用卷起的瑜伽墊或毯子來支撐腳后跟。

膝蓋不適或行動不便：可以坐在一個或兩個瑜伽磚上，以減少膝關節屈曲并減輕壓力。

深蹲對身體的影響

禁忌：如果您腰痛或膝蓋疼痛，應該避免練習。

花環式變體

1，打開肩膀

將一只手推向大腿內側。另一只手臂伸向天空以打開肩膀。

高級變體：雙腳和膝蓋并攏蹲下。腳底和腳后跟完全著地。盡可能慢地將膝蓋分開。然后將臀部抬離地面并伸直脊柱。

傳統變體：向前彎曲背部。把手繞過膝蓋在背后相扣。伸展你的背部和頸部。停留片刻，然后呼氣，將頭放在地上。在這里，上半身前部的壓縮可以使您的腹部器官恢復活力。

捆綁變體：也可以嘗試捆綁變體：一只手向前繞過膝蓋。另一只手繞過后背，雙手相扣。將胸腔轉向天空。

伸展腿的花環式

此變體適用于流瑜伽。將一條腿伸到一邊，花環式就變成了側弓步。將直腿的腳趾指向天空。雙手可以在地上、也可以伸展開。

靠墻花環式

靠墻也適用于深蹲：背靠墻站立。打開你的雙腳。讓臀部從墻上滑下來。

我們都有各自的骨骼結構。靈活性是一個給定的范圍。你可以發揮你的靈活性。但不一定是你現在的靈活性。例如，深蹲，第一個可以阻止你的關節是你的腳踝。如果骨骼在屈曲過程中遇到骨骼，那麼體式就會受限。