很多人誤以為，瑜伽都是軟妹子練的。事實上，練瑜伽，力量和柔韌性缺一不可，尤其是支撐和倒立類的高難度體式，對力量的要求就非常高。

所以，初學者要想練好瑜伽，不止是要拉伸，增強力量也很關鍵。今天給大家推薦一套動圖序列，讓你擁有既柔軟又有力量的身體。

1、樹式

山式站立，移重心到左腳

抬右腿向上，右膝外展

右腳掌貼左大腿內側，腳尖朝下

雙手胸前合十，眼睛目視前方

保持5-8個呼吸，換反側練習

2、幻椅式

山式站立，雙腳并攏

吸氣手臂上舉，大臂貼耳

呼氣屈髖屈膝，臀部向下

胸腔上提，膝蓋不要超過腳尖

眼睛看前方，保持5-8個呼吸

3、單腿脊柱前屈

山式站立，雙腳并攏

呼氣直背前屈向下，雙手撐地

吸氣抬右腿向上，腳跟找天花板

呼氣雙手刀雙腳兩側，頭放松

保持5-8個呼吸，落腿換反側

4、下犬式

俯臥，雙手放胸腔兩側

呼氣，腳尖回勾，拎髖向上

背部延展，大腿根向后推

腳后跟踩地，眼睛看腳尖

保持5-8個呼吸，還原

5、單腿下犬式

下犬式準備，吸氣抬左腿向上

腳跟向上找天花板，不要翻髖

重心均勻地分布在雙手上

保持3-5個呼吸，換反側練習

6、海豚式

下犬式，依次將手肘貼地

腋窩伸展，背部延展

坐骨拎高向上，大腿向后推

頭抬高，眼睛看正下方

保持5-8個呼吸，還原

7、斜板式

俯臥，雙手放胸腔兩側

呼氣，腳尖回勾，手推地到斜板

雙手在雙肩正下方，腹部內收

身體呈一條直線，眼睛看下方

保持5-8個呼吸，還原

8、肘板-海豚式

肘板撐，雙手十指交扣

身體在一條直線，腳后跟向遠蹬

呼氣手推地，拎髖向上到海豚式

背部延展，坐骨拎高，大腿后推

吸氣還原，動態練習5-8次

9、四柱式

斜板式，呼氣，手肘內夾

大臂貼向軀干，屈肘向下

腹部內收，身體在一條直線

大腿收緊上提，腳后跟向遠蹬

保持5-8個呼吸，還原

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