今天,給大家分享一套晨練流瑜伽序列,呼吸配合動作,不僅可以有效加強全身力量和體能
而且超級暴汗減肥,塑性效果也杠杠滴,超級適合進階以及想要減肥的伽人練習,一起來試試吧:
第一部分:熱身
動作1-5:
下犬式開始,調整3-5個呼吸
呼氣,身體重心向前移動
身體一條直線,進入斜板式
吸氣,屈雙膝手肘
呼氣,俯臥在墊面上,手肘內夾
吸氣,抬雙腿向后向上
手臂向后伸直,進入蝗蟲式
呼氣,手臂還原胸部兩側
手肘內夾,屈雙膝
吸氣,臀部向后向上
再次進入下犬式,調整3-5個呼吸
以上熱身序列,可以做2-3組
第二部分:全身力量練習
動作6:
吸氣,抬右腿向后向上
進入單腿下犬式
動作7:
呼氣,屈右膝靠近右手肘內側
動作8:
吸氣,抬右腿再次向后向上
動作9:
呼氣,屈右膝靠近右小臂
動作10:
吸氣,右腳放在雙手之間
雙手臂向上舉過頭頂,進入高弓步
動作11:
呼氣,雙手臂向后
身體重心前移,前屈向下
脊柱左腿一條直線
動作12:
吸氣,抬左腿向后向上
進入戰士3式變體
呼氣,屈左腿靠近右膝
動作13-14:
吸氣,左腿向后一大步
雙手向上舉過頭頂,脊柱延展
再次進入高弓步
呼氣,身體向左側打開
屈右手臂在右側大腿上
左側手臂大臂夾耳,進入側角式
動作15:
吸氣,抬右手臂向上
雙手臂夾耳,停留3-5個呼吸
動作16:
吸氣,還原,下犬式,調整3-5個呼吸
重復以上第二部分練習,換另一側
第三部分:加強核心和上肢力量
動作17-18:
下犬式開始
呼氣,身體重心向前移
進入斜板式,依次屈手臂進入到手肘支撐
然后再依次伸直手臂
進入到斜板式,重復練習3-5組
注意身體一條直線,身體穩定
盡量控制不要晃動
動作19:
從船式開始,骨盆向后轉動
脊柱一節一節靠近地面
到肩胛骨下角的位置
雙腿同時向下降,盡量保持雙肩脖子放松
然后利用核心的力量
脊柱一節一節的離開地面
再次進入到船式,重復練習3-5組
第四部分:休息術放松
動作20:
仰臥在墊面上,雙手放在身體兩側
雙腳分開與髖同寬,腳尖自然向外打開
閉上眼睛,用意識放松全身
冥想5-10分鐘
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代表者: 土屋千冬
郵便番号:114-0001
住所:東京都北区東十条3丁目16番4号
資本金:2,000,000円
設立日:2023年03月07日