作為瑜伽初學者,能做一個漂亮的「一字馬」,簡直就是在夢里都能笑醒的啊!
「一字馬」,體式名稱為「神猴哈努曼式」,需要髖關節的靈活及臀腿前側后側的伸展,是瑜伽中非常考驗身體柔韌性的高級體式,拍照片更是又美又颯,所以更是許多伽人的打卡必用體式之一。
今天我們來分享針對「一字馬」練習的準備序列,分四個階段打開髖關節,激活臀腿部肌肉并延展拉伸,最后完美解鎖「一字馬」。
第一階段 針對性拉伸練習
01 騎馬式——拉伸腿部前側及髂腰肌
從下犬式右腳向前一大步
右腿屈膝,左腿伸展腳背鋪平地面
雙手推膝,上身立直
吸氣身體延展,呼氣重心下沉
保持2-3分鐘,換另一側練習
02 半神猴式——拉伸腿部后側激活臀肌
從右側騎馬式退出,臀向后
伸直右腿,左大腿垂直地面
吸氣脊柱延展,呼氣身體前屈
背部保持伸展,胸腔靠向大腿面
保持2-3分鐘,換另一側
03 加強側伸展——腿部力量強化
從下犬式,右腿向前約一腿長
轉右腳,髖擺正向前
吸氣延展,呼氣身體前屈
雙手落于右腳兩側,脖頸延展
隨呼吸體式深入
保持10次呼吸,換另一側練習
04 坐立前屈——拉伸雙腿后側
坐姿,雙腿向前伸展腳回勾并攏
吸氣上身延展呼氣前屈
坐骨向后,背部舒展
隨呼吸慢慢深入
保持3-5分鐘
第二階段:借助輔具加強覺知和拉伸
01 瑜伽磚輔助-加強腹股溝覺知
從騎馬式進入,前側腿下方墊瑜伽磚
慢慢右腳向前,伸展右腿
雙手指尖點地,或墊瑜伽磚穩定
兩腿夾向中線,臀部落低
保持2分鐘,換另一側練習
瑜伽磚的高度根據身體條件調整
02 瑜伽抱枕輔助
騎馬式進入
臀部下方墊合適高度的瑜伽抱枕
雙腿兩側伸展,骨盆中正
雙手落抱枕或墊瑜伽磚
保持3-5分鐘,換另一側練習
第三階段 體式進入準備
從騎馬式進入
前側腳勾腳,腳跟慢慢滑動向前
后側腳跟立起,大腿后側發力
雙手下墊瑜伽磚,上身立直
調整兩側髖擺正,平穩呼吸
慢慢重心落低,在穩定位置停留
保持10次呼吸,換另一側練習
第四階段 進入神猴式
在第三階段的練習基礎上
兩側髖中正,臀部慢慢可以落地
后側腳鋪平,腹股溝伸展更多
前側腳跟用力向前蹬,腿后側伸展
跟隨呼吸節奏讓臀部落地穩定
保持20次呼吸,換另一側練習
經過了以上四個階段的練習,「一字馬」應該可以解鎖啦,但要讓體式舒展、漂亮,雙腿的前后側伸展及髖關節的屈伸能力還需要更深入,所以,堅持練習不懈怠,才能收獲更美的體式哦!
最后,再分享一套練習序列,不知道怎麼練,就跟著體式序列每天練習一遍吧!
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設立日:2023年03月07日