作為瑜伽初學者，能做一個漂亮的「一字馬」，簡直就是在夢里都能笑醒的啊！

「一字馬」，體式名稱為「神猴哈努曼式」，需要髖關節的靈活及臀腿前側后側的伸展，是瑜伽中非常考驗身體柔韌性的高級體式，拍照片更是又美又颯，所以更是許多伽人的打卡必用體式之一。

今天我們來分享針對「一字馬」練習的準備序列，分四個階段打開髖關節，激活臀腿部肌肉并延展拉伸，最后完美解鎖「一字馬」。

第一階段 針對性拉伸練習

01 騎馬式——拉伸腿部前側及髂腰肌

從下犬式右腳向前一大步

右腿屈膝，左腿伸展腳背鋪平地面

雙手推膝，上身立直

吸氣身體延展，呼氣重心下沉

保持2-3分鐘，換另一側練習

02 半神猴式——拉伸腿部后側激活臀肌

從右側騎馬式退出，臀向后

伸直右腿，左大腿垂直地面

吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈

背部保持伸展，胸腔靠向大腿面

保持2-3分鐘，換另一側

03 加強側伸展——腿部力量強化

從下犬式，右腿向前約一腿長

轉右腳，髖擺正向前

吸氣延展，呼氣身體前屈

雙手落于右腳兩側，脖頸延展

隨呼吸體式深入

保持10次呼吸，換另一側練習

04 坐立前屈——拉伸雙腿后側

坐姿，雙腿向前伸展腳回勾并攏

吸氣上身延展呼氣前屈

坐骨向后，背部舒展

隨呼吸慢慢深入

保持3-5分鐘

第二階段：借助輔具加強覺知和拉伸

01 瑜伽磚輔助-加強腹股溝覺知

從騎馬式進入，前側腿下方墊瑜伽磚

慢慢右腳向前，伸展右腿

雙手指尖點地，或墊瑜伽磚穩定

兩腿夾向中線，臀部落低

保持2分鐘，換另一側練習

瑜伽磚的高度根據身體條件調整

02 瑜伽抱枕輔助

騎馬式進入

臀部下方墊合適高度的瑜伽抱枕

雙腿兩側伸展，骨盆中正

雙手落抱枕或墊瑜伽磚

保持3-5分鐘，換另一側練習

第三階段 體式進入準備

從騎馬式進入

前側腳勾腳，腳跟慢慢滑動向前

后側腳跟立起，大腿后側發力

雙手下墊瑜伽磚，上身立直

調整兩側髖擺正，平穩呼吸

慢慢重心落低，在穩定位置停留

保持10次呼吸，換另一側練習

第四階段 進入神猴式

在第三階段的練習基礎上

兩側髖中正，臀部慢慢可以落地

后側腳鋪平，腹股溝伸展更多

前側腳跟用力向前蹬，腿后側伸展

跟隨呼吸節奏讓臀部落地穩定

保持20次呼吸，換另一側練習

經過了以上四個階段的練習，「一字馬」應該可以解鎖啦，但要讓體式舒展、漂亮，雙腿的前后側伸展及髖關節的屈伸能力還需要更深入，所以，堅持練習不懈怠，才能收獲更美的體式哦！

最后，再分享一套練習序列，不知道怎麼練，就跟著體式序列每天練習一遍吧！

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